Il russare è stato sempre argomento di risate, ma anche di disturbo per il partner! Il rumore viene prodotto dalla vibrazione di organi e strutture attraversate dall’aria durante la respirazione (palato molle e ugula, parete posteriore della gola, tonsille, lingua e epiglottide). L’intensità del rumore prodotto dal russare può essere molto alta e la sua frequenza tanto bassa da non poter più essere filtrata dalle pareti dell’abitazione che entrano in vibrazione, contribuendo alla propagazione del rumore nelle stanze e negli appartamenti vicini. Ma al di là del sarcasmo, questo problema può avere conseguenze molto gravi per la salute di chi ne soffre. Secondo alcuni studi, infatti, quasi il 45% della popolazione russerebbe in modo discontinuo, mentre il 25% lo farebbe abitualmente. Il russare, dunque, preoccupa in quanto può essere un campanello d’allarme per due malattie : la roncopatia cronica e la SAS ( Sindrome delle Apnee nel Sonno o Sleep Apnea Syndrome).
Nella roncopatia cronica, i pazienti russano in modo discontinuo, a volte molto rumorosamente e col tempo, mostrano sintomi di sonno disturbato e una ridotta ossigenazione dell’organismo ( risveglio difficile, affaticamento mattutino e cefalea) . Gradualmente si instaura la Sindrome delle Apnee notturne, in cui il paziente è interessato da risvegli frequenti, agitazione, continui cambiamenti di posizione, rantolii e boccheggiamenti, fino al peggioramento, avvertendo il senso di non aver riposato bene al risveglio, una forte stanchezza durante il giorno, sonnolenza diurna e colpi di sonno, diminuzione degli impulsi sessuali. Le cause di tutto ciò sono molteplici: abbiamo cause nasali (deviazione del setto nasale, polipi nasali ), causa rinofaringee ( cisti, polipi e tumori della rinofaringe), cause faringee ( prolasso del palato molle e dell’ugola , aumento della dimensione della lingua (macroglossia ) , nelle persone obese, ispessimento della mucosa della faringe), Tra le cause predisponesti: il tabacco, l’alcol, l’ipotiroidismo, i fattori ereditari, l’abuso di cibo e l’eccesso di peso (obesità). L’alimentazione gioca quindi un ruolo fondamentale per combattere questo fastidioso problema che può degenerare.
Tenendo presente che la cena deve essere in ogni caso leggera e bisogna aver digerito per bene prima di dormire, vediamo insieme quali sono gli ALIMENTI DA NON ASSUMERE PRIMA DI ANDARE A LETTO per evitare di russare:
NO AI LATTICINI: i prodotti caseari (formaggi, latte) aumentano la produzione di muco in alcune persone. Il muco, se extra, può limitare i passaggi delle vie aeree, intensificando il russare. Questa è senza ombra di dubbio una brutta notizia per chi crede che un bicchiere di latte caldo prima di addormentarsi sia un aiuto efficace per dormire serenamente ma non disperiamoci, al latte di mucca si può benissimo sostituire quello di soia o di riso!
NO A SEDATIVI E ANTISTAMINICI , A TISANE E CAMOMILLE: si tratta di alimenti che, se assunti prima di andare a letto, interagiscono troppo con il sistema nervoso centrale, rilassando ancora di più i muscoli e agevolandone l’indebolimento.
NO AGLI ALCOLICI: secondo uno studio condotto dal London Sleep Centre, anche se l’ultimo bicchiere aiuta ad addormentarsi più velocemente, ci priva della fase rem, ossia di quella in cui si sogna. Secondo Irshaad Ebrahim, uno degli autori dello studio, se si beve è meglio aspettare 1, 5-2 ore prima di andare a letto per avere il tempo di metabolizzare l’alcol.
L’alcol soffoca il respiro, può trasformare i non russatori in russatori e chi russa già di suo, in persone con apnea nel sonno. L’alcol inizialmente accellera il sonno, facendoci addormentare più in fretta, ci fa cadere in un sonno profondo ma nella seconda parte della notte , il sonno diventa frammentato e non piacevole. L’alcol , così come i sedativi, riducono il tono dei muscoli a riposo situati nella parte posteriore della gola, favorendo così il russare. Le persone che normalmente non bevono alcolici, tenderanno a russare dopo averli assunti. Prima di andare a letto, quindi, non fate pasti abbondanti, dato che dopo una grande abbuffata è quasi normale dormire male e russare. E’ molto importante tenere d’occhio la qualità e la quantità di cibo scelto per la cena e il tipo di cottura che possono influenzare la digestione e la qualità del sonno e della respirazione. Cena leggera, dunque, povera di grassi. Prima di abbandonarvi tra le braccia di Morfeo, non mangiate alimenti ricchi di grassi ( NO SALUMI, DOLCI) , né dosi eccessive carboidrati ( NON ECCEDETE CON PASTA, PANE, DOLCI, FARINACEI), né CIOCCOLATA. E FRITTURE.
Alcune persone hanno diversi gradi di intolleranza a determinati alimenti che possono causare passaggi d’aria, ma possono non essere a conoscenza di ciò che sta accadendo. In questi casi, è meglio tenere un diario alimentare su cui annotare tutti gli alimenti mangiati durante il giorno, mettendoli in rapporto con la gravità del russare durante la notte ed eliminare dalla dieta gli elementi responsabili del disturbo, oppure è sufficiente stilare un piano per consumarli moderatamente nella prima parte della giornata! Anche gli ALLERGENI presenti nella camera da letto e nel cuscino possono contribuire al russare.Gli acari della polvere si accumulano nei cuscini e possono causare reazioni allergiche che portano al disturbo. Se state bene durante il giorno, ma di notte avvertite una sensazione di ostruzione, questi potrebbero essere i fattori che contribuiscono a farvi russare. Arieggiare i cuscini almeno due volte alla settimana, sostituendoli ogni sei mesi, servirà a mantenere acari e allergeni sotto controllo. BEVETE MOLTO, dal momento che con la disidratazione le secrezioni del naso e del palato molle diventeranno viscose e ciò potrà portarvi a russare. Il DORMIRE SUL FIANCO previene il russare. Anche un cuscino per il corpo (body pillow) costituisce un ottimo rimedio, permettendovi di dormire sul fianco mantenendo la posizione. Applicare delle palline da tennis sulla parte posteriore del vostro pigiama vi impedirà di dormire stando sdraiati sulla schiena. Se preferite potete sdraiarvi nel letto facendo in modo di tenere la testa rialzata aggiungendo magari un cuscino in più. Questo vi permette di agevolare il passaggio dell’aria, mantenendo libere le vie respiratorie nasali.
