Avete accumulato qualche chilo di troppo sul girovita e i fatidici “rotolini” non vi fanno sentire a vostro agio? Bene, quel che rappresenta uno dei peggiori incubi per moltissime donne e ormai anche per buona parte degli uomini, può essere contrastato semplicemente con una corretta alimentazione: abbiamo stilato per voi una serie di cibi che, consumati a colazione, pranzo e cena, vi permetteranno senza grosse rinunce di tornare in perfetta forma!
COLAZIONE: LATTE PARZIALMENTE SCREMATO MISCELATO CON CAFFE’ D’ORZO. Il latte parzialmente scremato viene privato parzialmente dei grassi attraverso la scrematura che ne separa la panna ma non totalmente. Contiene una percentuale di grassi compresa tra 1,5 e 2% e ha 46 kcal per 100 gr., contrariamente alle 66 kcal /100 gr di quello intero. Il latte parzialmente scremato risulta un alimento molto digeribile e facilmente utilizzabile da tutti. Nel latte totalmente scremato invece, viene eliminata totalmente la panna con la scrematura ed il prodotto pur contenendo solo lo 0,3% di grassi, ha meno vitamina D, indispensabile per l’assorbimento del calcio e vitamina A, quindi il primo risulta decisamente migliore! Aggiungete al latte parzialmente scremato del caffe’ d’orzo, più leggero rispetto al caffè espresso poiché indicato per chi non può assumere o non tollera la caffeina, contiene vitamine del gruppo B, proteine e Sali minerali, svolgendo attività rimineralizzante e sedativa.
Ottimo è anche il LATTE PARZIALMENTE SCREMATO CON CEREALI INTEGRALI: i cereali integrali attenuano il senso di fame, riducendo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, mantengono il giusto livello di insulina, diminuendo la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2, contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, sali minerali (ferro, magnesio, zinco e selenio). I cereali integrali dovrebbero avere meno di 300 kcal/100 gr. Più alta è la presenza di fibre e meno calorici risultano! Occhio quindi alle “aggiunte ingiustificate” (es. uvette, zucchero, riccioli di cioccolato o scaglie di nocciole).
Al posto dei cereali, ottime DUE FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CON MARMELLATA O MIELE, UN MIX DI FRUTTA DI STAGIONE TAGLIATA AL MOMENTO per stimolare l’intestino.
Al termine del digiuno notturno, la colazione fornisce la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività mattutine per cui, saltarla, peggiora il rendimento, riducendo la capacità di concentrazione e di resistenza, col risultato che si inizia a sgranocchiare già intorno alle 10 del mattino, rovinando di conseguenza il pasto. La colazione va consumata tutti i giorni, in quanto saltarla o farla in forma ridotta, fa aumentare la fame (lo stomaco vuoto scatena la fame nervosa e ci fa mangiucchiare presto), rallenta il metabolismo e i succhi gastrici, eccitati unicamente da quella misera tazza di caffè che abbiamo preso al volo, scatenano fenomeni infiammatori che alla lunga irritano tutto il tratto digerente e appesantiscono la digestione.
Riguardo allo SPUNTINO-META’ MATTINA : si allo YOGURT MAGRO, che sazia con poche calorie (36 per 100 gr) e contiene calcio, che spinge le cellule adipose a bruciare invece che ad immagazzinare i grassi in eccesso, facendoci perdere massa grassa ma mantenendo il tono muscolare, un FRUTTO, ricco di vitamine, fibre e sali minerali, ma povero di grassi e con basso contenuto calorico. Ci sazia, facendoci arrivare al pasto principale con meno appetito, facendoci mangiare di meno e facendoci di conseguenza perdere peso, è ricco di acqua e fibre che stimolano la motilità intestinale. Solitamente la frutta acquosa è quella con più basso contenuto calorico quindi si ad arance, mandarini, limoni, ananas e kiwi, ma anche a fragole, ciliege, albicocche, pesche e lamponi.
Arriviamo al PRANZO: si a PASTA E RISO INTEGRALI che sono ricchi di fibre, stimolano l’attività intestinale e anticipano il senso di sazietà. Tra il riso e la pasta quale scegliere?Le calorie sono più o meno le stesse, ma il riso, assorbendo più acqua durante la cottura, aumenta di parecchio il suo volume, per cui per ottenere una buona porzione, ne basta meno!Per riso integrale si intende il riso bianco senza lo strato più esterno, è ricco di fibra utile per chi ha problemi digestivvi e per ridurre il rischio di cancro al colon, è una fonte di manganese, che aiuta il corpo a produrre energia da ciò che mangiamo ma che contrasta anche l’azione dei radicali liberi durante il processo di produzione dell’energia, contiene vitamina B6, che stimola la produzione di serotonina (ormone del buonumore). Accompagnate il riso integrale con i LEGUMI, che prevengono i pocchi glicemici, il diabere e la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo. I ceci sono più digeribili, grazie alla capacità di stimolare la produzione dei succhi gastrici ed enzimi del pancreas, i fagioli, che contengono lecitina, sono adatti per ridurre il colesterolo cattivo, le fave hanno un bassissimo contenuto di grassi, ma un alto apporto di proteine, fibre, ferro e fosforo, le lenticchie sono particolarmente energetiche perchè ricche di amido e con un buon contenuto di ferro.
Ottima la CARNE BIANCA (vitello, capretto, agnello, maiale, pesci, coniglio e pollame) che sazia senza ingrassare , ha poche calorie, fornisce un alto senso di sazietà e mantiene i tessuti sodi anche quando si dimagrisce. Essendo ricca di proteine nobili, è preziosa per il ricambio proteico dei muscoli, per costruirli e conservarli sodi durante i dimagrimenti. Tutti i grassi in essa contenuti si concentrano nella pelle e sottopelle dove sono separati dal resto, per cui basta togliere la pelle prima di cuocerla!
CENA : VERDURE MISTE COTTE, oppure dadolata di sedano, carote e cipolle, insalata con mele verdi, sedano e finocchi, insalata di pomodori, sedano e basilico, accompagnandole a scelta con involtini di tacchino, dentice al forno, tonno al naturale. Grazie al basso contenuto calorico, l’INSALATA aumenta la sensazione di pienezza e grazie al suo contenuto di fibra, riduce il livello di colesterolo e previene la stitichezza. Mangiare più fibra dà la sensazione di sazietà, quindi si mangia meno, col vantaggio di dimagrire. Masticare il SEDANO aiuta a placare la fame e a dimagrire. Le sue fibre riducono trigliceridi e colesterolo, la sedanina e altre molecole potenziano le capacità digestive ei di assorbimento di gas dell’apparato digerente, contrasta la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico e ha poche calorie ( 20 in 100 gr) . Formato da tanta acqua, potassio e vitamina A, il sedano è leggero e ideale per controllare il peso e perdere qualche chilo di troppo !
Caterina Lenti
Meteoweb
